Dili ka ba malipayon sa imong numero tungod sa sobra nga gibug-aton? Gusto nga magsul-ob og mas gagmay nga mga sinina? Walay mga problema niini, tungod kay ang tanan mahimong mawad-an sa gibug-aton, ang nag-unang butang mao ang pagkuha niini nga proseso nga seryoso ug uban sa bug-os nga responsibilidad. Aron dili makadaot sa lawas, mahimo ka mawad-an og dili molapas sa 10 kg sa usa ka bulan.
Unsa ka realistiko ang pagkawala sa 10 kg sa usa ka bulan?
Kadaghanan sa mga tawo nga "mawad-an sa gibug-aton" nagduhaduha sa mga resulta sama sa pagkawala sa 10 kg sa usa ka bulan, apan kawang! Human sa tanan, kini dili lamang tinuod, apan dili usab lisud. Dili kinahanglan nga gutomon ang imong kaugalingon, pagsunod sa mga katingad-an nga mga diyeta, pag-inom og mga kadudahang pildoras o pagkapoy sa imong lawas sa pisikal nga kalihokan. Ang kinahanglan nimong buhaton mao ang pagbasa pag-ayo sa kini nga artikulo, sunda ang tanan nga mga rekomendasyon ug, siyempre, adunay usa ka kinaiya nga nakapunting sa katuyoan.
Kini nga pamaagi sa pagkawala sa timbang popular kaayo ug napamatud-an gamit ang mga pananglitan sa tinuod nga mga tawo. Apan dili nimo kinahanglan nga tagdon kini nga adunay panatisismo ug magpadayon nga mawad-an sa gibug-aton sa 10 kg matag bulan. Kini mahimong mosangpot sa seryoso nga mga problema sa imong panglawas. Igo na nga gamiton kini nga pamaagi sa makausa, ug dayon hatagan ang imong lawas og pahulay gikan sa grabe nga mga pagbag-o sa labing menos duha ka bulan, naningkamot nga mapadayon ang resulta nga nakuha ug dili maguba.
Kinahanglan ba nga mawad-an ka sa gibug-aton?
Atong hisgotan una kon ang imong lawas kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton. Aron mahimo kini, tan-awa pag-ayo ang imong kaugalingon:
- Ang bisan unsang pisikal nga kalihokan (bisan ang pagsaka sa hagdanan) makapalibog kanimo, makaginhawa, ug makapasingot.
- Human sa usa ka bug-at nga paniudto mobati ka nga katulgon, ug human sa meryenda kanunay ka nga gikapoy o hingpit nga relaks.
- Sa ulahing mga oras sa kagabhion, sigurado nga mo-dive ka sa refrigerator aron mopaak sa usa ka piraso nga cake o sausage sa dili pa matulog.
Aron masaligan nga masiguro nga sobra ka pa sa timbang, kinahanglan nimo nga kuwentahon ang gibug-aton sa imong lawas ug mahibal-an ang dugang nga mga libra.
Kung kombinsido ka nga sobra ka sa timbang, mahimo ka nga magpadayon sa sunod nga yugto - pagkat-on sa sukaranan nga mga lagda sa pagkawala sa timbang.
Basic nga mga lagda sa pagkaon alang sa usa ka bulan
Ang mga tawo nga adunay mga problema sa sobra nga gibug-aton kanunay nga wala magsunod sa ilang pagkaon, adunay daghang tensiyon ug dili limitahan ang ilang kaugalingon sa pagkaon sa dili maayo nga mga pagkaon. Daghan ang malipay sa paghunahuna pag-usab sa ilang pagkaon, apan wala sila masayud asa magsugod. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga tigumon ang tanan nimo nga kabubut-on sa usa ka kumo ug higpit nga sundon ang mga musunud nga lagda:
- Likayi sa hingpit ang asin ug asukar. Lisud gyud kini, tungod kay ang unsalted nga pagkaon dili kaayo lami. Apan alang sa mga resulta, mahimo ka maghulat 1 ka bulan. Kini mas sayon sa asukar; pwede nimo ilisan ug dugos.
- Hingpit nga wala namo iapil ang mga patatas, pan (gawas sa mga cracker), tambok, ug piniritong pagkaon gikan sa pagkaon.
- Atong gihatagan og prayoridad ang mga utanon ug prutas.
- Wala’y gitugotan nga tam-is (ice cream, jam, cake, tsokolate).
- Walay sodas. Mahimo kang moinom og mineral nga tubig, apan walay gas.
- Dili ka makainom og alkohol.
- Ayaw paggamit sa mga tambal nga hormonal.
- Walay semi-natapos nga mga produkto.
- Walay mga panakot.
- Ang bisan unsang karne mahimong kan-on lamang nga gilat-an ug walay tambok.
- Kaon og low-fat nga fermented milk kada adlaw.
- Alang sa pamahaw mahimo ka mokaon og lugaw (gawas sa bugas ug semolina).
- Siguruha nga moinom og 1.5 ka litro nga limpyo nga tubig kada adlaw.
- Ang katapusan nga pagkaon kinahanglan nga sa 19.00.
- Kung gibati nimo ang kagutom taliwala sa mga pagkaon, mahimo kang mokaon og mga nuts o uga nga prutas.
- Ang pagkaon maayo nga ikombinar sa gaan nga pisikal nga kalihokan.
Sikolohikal nga kinaiya sa pagkaon
Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga hugot nga sundon ang mga lagda sa pagkawala sa timbang, ug kini talagsaon alang sa lawas, mao nga ang kanunay nga pagkaguba mahitabo. Mao nga kinahanglan nimo nga dili lamang adunay tinguha, apan pag-andam usab sa mental alang niining lisud nga proseso. Kasagaran, ang punto sa sikolohikal nga pag-andam wala gihatagan ug igong pagtagad, nga giisip kini nga usa ka walay pulos nga pag-usik sa oras, apan sa tinuud, ang sikolohikal nga kinaiya sa usa ka pagkaon giisip nga panguna nga yawe nga yugto.
Ang usa ka bulan usa ka taas nga panahon ug importante nga masabtan nga sa usa ka semana ang imong numero dili mausab; Ang mamatikdan nga mga pagbag-o magsugod sa ika-23 nga adlaw sa pagsunod sa usa ka pagkaon ug kasarangan nga ehersisyo. load Importante nga tagdon ang mosunod nga mga punto:
- Dili nimo kinahanglan nga susihon ang imong porma kada adlaw pinaagi sa pagtan-aw sa salamin - wala ka gihapon makamatikod sa bisan unsa. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga magkuha og litrato sa imong kaugalingon sa usa ka swimsuit sa dili pa mawad-an sa gibug-aton, ug dayon pagkuha og laing litrato sa usa ka bulan sa ulahi. Unya ang resulta makita.
- Para sa mas epektibo nga pagdasig, kinahanglan kang mopalit ug mga timbangan ug susihon ang imong mga nahimo kausa sa usa ka semana.
- Kadtong misulay sa mawad-an sa gibug-aton sa paggamit niini nga pamaagi, sa pagsunod sa tanan nga mga panudlo, epektibo nga nawala 10 kg (+- 2 kg). Busa, dili kinahanglan nga isulti nga siguradong dili ka magmalampuson. Gihimo nila kini - ug mahimo usab nimo kini.
- Pagpalit usa ka barato nga butang nga 1 nga gidak-on nga mas gamay ug sulayi kini sulod niining bulana. Mamatikdan gyud nimo nga matag semana mas komportable ka niini.
- Pagkolekta og mga litrato sa mga tawo sa wala pa ug pagkahuman sa pagkawala sa gibug-aton sa usa ka folder (adunay daghan niini sa Internet). Ug tan-awa sila matag adlaw ug madasig. Ang tanan makahimo niini.
Hinumdomi kini. Mahimong dili ka mawad-an og eksaktong 10 kg sa 30 ka adlaw, kini tanan nagdepende sa lawas. Ang ubang mga tawo mawad-an og 2 kg labaw pa, ang uban gamay. Kung sa katapusan sa bulan nawala ka nga wala’y 7 kg, nan ang pagkaon mahimong madugangan sa laing 1 ka semana. Ang resulta magpakita sa iyang kaugalingon.
Menu
Dili kinahanglan nga estrikto kaayo sa imong kaugalingon ug kapoyan ang imong lawas pinaagi sa kagutom. Kinahanglan ra nimo nga pilion ang pagpuno ug ubos nga kaloriya nga mga pagkaon. Ang menu kinahanglan nga lainlain, pag-obserbar sa husto nga rehimen sa pag-inom. Kada semana mahimo nimong usbon ang klase sa pagkaon, sa ingon maghimo nga mas kompleto ang imong pagkaon. Apan angay nga hinumdoman nga kini nga mga diyeta dili kinahanglan nga gutomon ka, adunay mga droga, o mahimong monotonous. Pananglitan, tun-i (o gamita) ang regimen sa pagkaon sulod sa 1 ka semana:
Lunes
- Pamahaw. Pumpkin porridge nga adunay mansanas ug grapefruit, tinimplahan sa natural nga yogurt, fermented nga linuto nga gatas o kefir.
- Paniudto. Duha ka tinapay, usa ka baso nga tsa nga walay tam-is ug usa ka piraso nga keso nga ubos ang tambok.
- Panihapon. Ang sabaw sa repolyo o borscht, nga walay patatas, tambok ug pagprito.
- snack sa hapon. Apple/saging ug usa ka baso nga low-fat kefir.
- Panihapon. Usa ka piraso sa steamed nga isda ug utanon nga salad nga walay pagdugang sa lana o mayonesa.
Martes
- Pamahaw. Tibuok lugas flakes (2 tablespoons), gibubo uban sa ubos-tambok gatas, ug usa ka mansanas.
- Paniudto. Usa ka baso nga berde nga tsaa nga adunay usa ka hiwa sa lemon, crackers ug usa ka piraso sa keso.
- Panihapon. Pea nga sabaw ug 2 linuto nga itlog.
- snack sa hapon. Grapefruit ug usa ka baso nga kefir.
- Panihapon. Low-fat cottage cheese 150-200 gramos, usa ka baso nga kefir ug usa ka mansanas.
Miyerkules
- Pamahaw. 2 linuto nga itlog, usa ka baso nga tsa.
- Paniudto. Natural nga muesli, puno sa 1 ka baso nga fermented baked milk.
- Panihapon. Sabaw sa utanon nga adunay beans, tomato ug cucumber salad (mahimo nimong idugang ang kefir ug gamay nga nahugno nga ahos).
- Snack sa hapon: mansanas ug baso sa yogurt.
- Panihapon: 200 ka gramo sa linuto nga manok fillet, 1 itlog ug cabbage salad.
Huwebes
- Pamahaw: usa ka baso nga orange juice, crackers.
- Ikaduha nga pamahaw: muesli nga adunay gatas.
- Paniudto: pumpkin nga sabaw, duha ka linuto nga itlog, usa ka baso nga green nga tsa ug green nga salad.
- Panihapon sa hapon: berde nga mansanas.
- Panihapon: steamed isda cutlet, 2 tbsp. cuchara sa linuto nga buckwheat, usa ka baso sa fermented linuto nga gatas.
Biyernes
- Pamahaw: usa ka baso nga kefir, cereal muesli nga adunay pagdugang 1 kutsarita nga dugos, mahimo nimong ibubo ang kefir sa ibabaw niini.
- Ikaduha nga pamahaw: Rusks nga adunay tsa.
- Paniudto: manok sabaw uban sa usa ka piraso sa manok, 2 linuto nga mga itlog, cucumber salad.
- Meryenda sa hapon: usa ka hakop sa lainlaing mga pinaugang prutas ug usa ka baso nga fermented nga linuto nga gatas.
- Panihapon: usa ka baso nga kefir, 200 ka gramo sa cottage cheese ug usa ka hakop nga pasas.
Sabado
- Pamahaw: usa ka baso nga yogurt, muesli.
- Ikaduha nga pamahaw: 3 ka kutsara nga linuto nga bakwit nga adunay gatas.
- Paniudto: linuto nga manok meatballs (3 pcs.), usa ka baso nga green nga tsa nga adunay lemon ug 1 mansanas.
- snack sa hapon: orange.
- Panihapon: linuto nga pabo, utanon salad nga adunay spinach.
Domingo
- Pamahaw: tsa ug crackers.
- Ikaduha nga pamahaw: laktawan namo kini kada Domingo.
- Paniudto: linuto nga manok dughan (200 gramos), utanon salad.
- Meryenda sa hapon: laktawan namo kini kada Domingo.
- Panihapon: linuto nga piraso sa maniwang nga karne, usa ka baso nga fermented nga linuto nga gatas ug carrot salad nga adunay mga pasas.
Mga kalihokan sa sports sa panahon sa pagkaon
Ang pagsunod sa usa ka pagkaon inubanan sa mga kalihokan sa sports nagsiguro nga mas paspas ug mas kasaligan ang pagkawala sa timbang. Uban sa paspas nga gibug-aton sa pagkawala (sa atong kaso, 10 kg kada bulan), gamay nga sagging sa panit sa problema nga mga dapit sa lawas mao ang posible nga. Ang pag-ehersisyo makatabang sa paglikay niining dili maayo nga panghitabo.
Dili kinahanglan nga mobisita sa mga gym. Igo na ang paghimo og gagmay nga mga sesyon sa pagbansay sa balay. Ug unya ang pagkawala sa gibug-aton dili lamang magdala sa pisikal nga katahum, apan makapauswag usab sa imong kahimsog.
Ang mosunud nga mga dula mahimong ikonsiderar nga mga pagdugang sa pagkaon:
- sayon nga pagdagan;
- roller skating o ice skating;
- pagbisikleta o ehersisyo;
- paglangoy;
- pagpalig-on sa prensa;
- mga ehersisyo sa buntag.
Ang bisan unsa sa mga load sa ibabaw kinahanglang ihatag sulod sa labing menos 40 minutos.
Mga pamaagi aron mapauswag ang pagkawala sa timbang
Aron ang binulan nga pagkaon mahimong labi ka epektibo ug adunay usa ka permanente kaysa temporaryo nga sangputanan, kinahanglan nga dugang nga ipakilala sa mga pamaagi sa rehimen nga makapauswag sa epekto sa pagkawala sa timbang:
- Pagkaligo o sauna. Mahinungdanon nga nagpauswag sa sirkulasyon sa dugo, nagtangtang sa sobra nga tubig, basura ug mga hilo.
- Mga kaligoanan. Gipakalma nila, gi-normalize ang sistema sa nerbiyos, ug gitabangan ka nga makarelaks. Mas maayo nga maligo gamit ang asin sa dagat, hinungdanon nga lana o pagpuga sa citrus. Sila makatabang sa pagpalambo sa panit ug sa paghatag niini elasticity.
- Pagputos. Naglakip kini sa paggamit sa yano nga cling film. Ang mga problema nga bahin sa lawas giputos sa daghang mga sapaw. Salamat niini, usa ka epekto sa greenhouse ang naporma, nga nagbungkag ug nagtangtang sa mga tambok.
Mga disbentaha sa pagkawala sa timbang
Ang pagkawala sa bisan unsang kantidad sa gibug-aton adunay mga sangputanan ug mga disbentaha. Sa among kaso, imong gipameligro ang imong panglawas. Ang mosunod nga mga pagkadaot mahimong maobserbahan:
- Kakulang sa bitamina, nga giubanan sa brittle lansang ug buhok. Mawala ang kusog, ang grabe nga kahuyang ug ang depresyon mahitabo.
- Mga kapakyasan ug mga sakit sa gastrointestinal tract.
- Exacerbation sa laygay nga mga sakit.
- Pagkunhod sa resistensya.
- Depresyon.
Kung ang mga problema sa kahimsog sa itaas magsugod sa pagpakita sa unang mga semana sa pagkawala sa timbang, nan kinahanglan nga hunongon nimo ang tanan ug mokonsulta sa usa ka doktor.
Contraindications alang sa pagkawala sa timbang
Ang pagkawala sa timbang usa ka dako nga stress alang sa lawas ug mahimong inubanan sa negatibo nga mga sangputanan alang niini. Busa, angay nga hunahunaon nga dili tanan ang mawad-an sa 10 kg sa usa ka bulan. Gilista namon ang mga dili gusto sa ingon nga pagkawala sa timbang:
- Gidili alang sa mga bata nga ubos sa 16 ka tuig ang edad nga mawad-an sa timbang sa ilang kaugalingon. Ang mga eksepsiyon mao ang mga pagkaon nga espesyal nga gipili sa usa ka doktor.
- Dili girekomenda alang sa mga tawo nga sobra sa 55 nga mawad-an sa timbang nga wala’y pagkonsulta sa usa ka doktor.
- Ang mga tawo nga wala magkinahanglan niini kinahanglan nga dili magdiyeta.
- Mga mabdos ug nagpasuso nga mga babaye.
- Mga tawo nga adunay mga sakit sa pangisip.
- Mga tawo nga nag-antos sa alkohol o pagkaadik sa droga.
Mapuslanon nga mga tip sa pagkawala sa timbang
Sa dili ka pa magsugod sa pagkawala sa timbang, tun-i pag-ayo kung unsa ang dili nimo kinahanglan buhaton samtang mawad-an sa timbang:
- Pag-inom og mga tambal nga nagpasiugda sa paspas nga pagkawala sa timbang. Naglakip usab kini sa mga espesyal nga tanum, tsa, ug mga suplemento sa pagkaon.
- Gigutom. Kung magdumili ka sa pagkaon, peligro ka nga makompromiso ang imong kahimsog. Dugang pa, dugay na nga napamatud-an nga sa dugang nga pagpuasa, ang lawas sa tawo nagsugod sa aktibo nga pagtipig sa mga tambok. Ug siguradong dili ka dali nga mawad-an sa timbang.
- Sulayi ang dili kasagaran nga mga pagkaon, pag-inom og mga kwestyonable nga cocktail, o paggamit og mga pangutana nga mga pamaagi (sama sa pagligo sa baking soda).
Sunod, magpadayon kita sa mapuslanon nga mga tip nga makatabang kanimo nga mawad-an og 10 kg sa 1 ka bulan:
- Sa wala pa magsugod ang usa ka pagkaon ug sa panahon niini, kinahanglan ka magsugod sa pagkuha sa mga bitamina. Mahimo ka makapalit usa ka kinatibuk-ang pagpalig-on sa bitamina complex sa bisan unsang botika.
- Dili kaayo tensiyon, dugang pagkatulog.
- Ang paglihok mao ang kinabuhi. Hunong sa paggamit sa elevator ug paglakaw imbes nga magbiyahe.
- Pagbaton ug dugang pisikal nga kalihokan. Ang usa ka swimming pool, gym o mga ehersisyo sa balay mao ang yawe sa malampuson nga pagkawala sa timbang.
Hatagi'g pagtagad! Ang pagkawala sa 10 kg sa usa ka bulan giisip nga usa ka dako ug grabe nga timailhan. Sa pipila ka mga kaso, kini mahimong adunay negatibo nga epekto sa imong kahimsog. Kini mao ang advisable sa pagkonsulta sa usa ka doktor sa dili pa mawad-an sa gibug-aton.
Mga review
- Unang review: "Dugay na kong nagdamgo nga mawad-an og 10 kg, apan alang kanako kini nga numero dili realistiko. Ug ang gibug-aton nagpadayon sa hinay-hinay nga pagtaas. Miabot ang usa ka punto nga dili na nako matan-aw ang akong kaugalingon sa salamin, ug dayon gikuha nako ang kaisug ug nagdiyeta. Lisud kini. Bisan kung ang pagkaon giisip nga sustansya, lisud alang kanako. Gusto kong mokaon sa tanan nga panahon. Nawad-an og 11.5 kg Kini ang akong rekord apan layo pa ako sa akong ideal nga timbang..
- Ikaduha nga pagrepaso: "Naminyo ko lima ka tuig na ang milabay. Mitimbang ug 75 kg. Sa tibuok nakong kaminyoon midugang ko og +20 kg. Ang akong panglawas nagsugod na sa paghuyang ug dili na ko madani sa akong asawa. Grabe akong singot. Nakahukom ko nga mawad-an og timbang. Dili ko moingon nga lisud, ang tinguha nga mawad-an og timbang naigo sa ubos sa bakus. Nalipay kaayo ko sa mga resulta, nawad-an ko og timbang sa eksaktong 10 ka kilo.".
- Ikatulo nga review: "Ako 18 anyos ug ako mitimbang og 70 kg. Ang akong inahan nagpatambok kanako sa tibuok nakong pagkabata ug wala modawat sa bisan unsa nga mga diyeta o husto nga himsog nga pagkaon. Kanunay nga pinirito nga patatas sa mantika nga adunay manok, sausages, mantika. Ug gusto ko kanunay nga mahimong matahum ug slim. Sa akong pag-eskwela sa unibersidad, gibiyaan nako ang akong mga ginikanan ug naningkamot nga mawad-an sa timbang. Nagmalampuson ako! Nawad-an kog pagtagad sa mga batan-on. ".
Ang pagkawala sa timbang usa ka lisud kaayo nga proseso, nga nanginahanglan atensyon, pailub ug pagsalig sa imong mga nahimo. Salamat sa husto nga gipili nga pagkaon ug usa ka hugpong sa mga pisikal nga kalihokan, mahimo ka mawad-an hangtod sa 10 ka kilo sa mubo nga panahon. Ang nag-unang butang mao ang pagpahimutang sa imong kaugalingon sa hustong paagi alang sa resulta ug pagkonsulta daan sa usa ka espesyalista.